生理前のつらい症状の改善に役立つビタミンB群を解説

ビタミンB群の不足が生理前のPMSの精神面の
辛い症状と大きな関係があるというのはご存知でしたか?

 

実はビタミンB群の中でも特にパントテン酸と呼ばれるビタミンB5。
ビタミンB6の2つ。
この2つの栄養素が、特に月経前症候群や生理痛の痛みに対して特に不足していると余計に痛みが辛くなってしまう栄養素でもあります。
また、女性の場合は特に貧血になりやすいということもあり、
ビタミンB9と呼ばれる葉酸とビタミンB12の2つの働きで赤血球のヘモグロビンを合成して貧血を防ぐ栄養素であるこの2つの成分は特に重要です。

 

また、ビタミンB1とビタミンB2の2つは特に重要な栄養素でもあります。
これは、カルシウムとマグネシウムの体内での吸収や代謝を良くしてくれる栄養素でもあるんです。
そしてこの効果によって、月経前症候群のイライラや不安、孤独感、焦燥感といったものが和らぎます。

 

なんと、こうして見てみると実はビタミンB群と言うのは「女性の生理周期に対する悩み」の解消に大幅に役立っている栄養素なんですね
。これらのビタミンB群の栄養素をしっかり取るには、どのような食べ物が効果的なのかを一緒に見ていきましょう。

ビタミンB1が取れる食べ物

特にビタミンB1が豊富に撮れる食べ物は…

  • 胚芽米(玄米)
  • 焼き豚

この2つとなっています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンです。私たちが生活をするためにはエネルギーが必要ですよね。
エネルギー源となるものは糖質(ブドウ糖)、脂質(脂肪酸)の2つが主なもので、
アミノ酸がそれらを変換することによって体にとってエネルギー源として使われるようになります。

ビタミンB2が取れる食べ物

  • うなぎ
  • 豚レバー
  • 納豆

ビタミンB2が取れる食べ物は、豚レバーやうなぎ、卵といった食材です。また納豆もビタミンB2を多く含んでいます。

 

ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー生成に広く関わっているビタミンと言われています。
不足すると口内炎や口角炎、舌炎ができやすくなると言うこともわかっています。
また、目が充血したり肌荒れや髪の毛が痛んだり小鼻の脇などに芝生のぶつぶつが出る脂漏性皮膚炎を起こしてしまいます。

ビタミンB5が取れる食べ物

  • 豚レバー
  • 卵黄
  • たらこ

これらの食べ物がビタミンB5をとることができやすい食べ物です。
ビタミンB 5が不足していると、免疫力の低下やストレスによる体調不良、
動脈硬化そして抜け毛やズキズキと続くような疼痛の原因にもなります。
ただし最後の疼痛に関しては、その時の体の状態に応じてどこにその痛みが出るか分からないという特徴もあります。

 

ビタミンB6が取れる食べ物

  • ニンニク
  • マグロ
  • カツオ

これらが、ビタミンB 6が特に食べる食べ物です。
ビタミンB 6は基本的に腸内細菌からも合成されるので欠乏することは少ないとされています。
ただし欠乏するとアミノ酸代謝に異常をきたし様々な欠乏症状を引き起こします。
具体的には成長の抑制や体重の減少、転換などの症状、湿疹、口角炎、脂漏性皮膚炎、ベラグラ様皮膚炎、舌炎、などの要因になります。

 

また過剰症と言うものも存在します。特にBMSに悩まされていた患者さんがサプリメントで長期の治療のために
2ヶ月から40ヶ月の間2,000から6,000ugのビタミン剤を毎日服用していた際に感覚性末梢神経障害の副作用が出たことが報告されています。
ですのでこちらは、取りすぎも注意と言う栄養素になりますね。

ビタミンB9 (葉酸)が摂れる食べ物

  • レバー
  • うなぎ
  • ほうれん草

ビタミンB9と言うのは、葉酸とも呼ばれていて、葉酸は妊娠中の妊婦さんが絶対に必要な栄養素としても知られています。
ただし妊娠していない状態では葉酸の摂取量は成人女性で1日あたり200〜240ug(マイクログラム)と言われていて、
過剰に摂取したとしても葉酸自体水溶性の栄養素の1つですので、過剰摂取の心配はありません。

 

またもう一つの働きとして、葉酸は次にご紹介するビタミンB12との働きで、
私たちの体の中で血液を作る働きを行ってくれています。
ですので、貧血に悩まされている女性にとっては是非摂って欲しい栄養素なんですよ。

ビタミンB12が取れる食べ物

  • しじみ、赤貝、あさり
  • すじこ、海苔
  • 牛レバー

これらの食材がビタミンB12をとることができる食材です。
またビタミンB12は先ほどもご紹介しましたが、
葉酸との共同作業で血液の中のヘモグロビンに含まれる赤血球を作ることができるので、
貧血を予防する効果が非常に高く、妊娠中の妊婦さんにとってはほど絶対に欠かすことができない栄養素として葉酸とビタミンB12が上がっています。

 

また葉酸と同じで細胞の分裂、文化には欠かせない遺伝子を構成する拡酸の構成に関わっています。
拡酸にはDNAとRNAの2種類があり、DNAは遺伝情報を格納している部分です。
RNAは遺伝子情報の読み取りやタンパク質の合成タンパク質の合成に必要なアミノ酸の運搬等の働きをしています。

 

ここまで、生理前や生理中の体の不調を改善してくれるのにとても大切な栄養素のグループであることがわかりました。
ここまで詳しく見てきたのですがいかがでしたでしょうか。摂取量の上限が書いてあるもので、
脂溶性のものに関しては、それを取るための食べ物の量のところまでご紹介しました。

 

ですが、葉酸のように過剰摂取の心配がなく、
なおかつたくさん取った方が良いと分かっている栄養素に関しては、サプリメントを利用するというのも良い方法です。